Vitamin B12 — was ist zu beachten?

Warum braucht unser Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 beeinflusst eine Reihe wichtiger Prozesse in unserem Körper. Es ist verantwortlich für die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen. Es unterstützt die Entwicklung von Nervenzellen im Rückenmark und beeinflusst den Proteinstoffwechsel.

Um gesund zu bleiben, sind wir auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 über unsere Nahrung angewiesen. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen kommt Vitamin B12 leider nur in sehr wenigen Mengen in großen Mengen vor. Dieser Blog gibt Ihnen einen Überblick über die Lebensmittel, mit denen die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B12 von 3 Mikrogramm erreicht werden kann.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Tierfutter

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor – d. h. in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.

Pflanzliche Lebensmittel

Auf pflanzlicher Basis enthalten Lebensmittel fast kein Vitamin B12 – weder Obst und Gemüse, Nüsse noch Samen. Nur fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut und Bier sowie die Algen Chlorella enthalten geringe Mengen an Vitamin B12.

Vitamin B12 aus Milch und Käse ist besser als aus Fleisch

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der Körper Vitamin B12 aus Käse und Fisch besser aufnehmen kann als aus Fleisch und Eiern. Dafür gibt es verschiedene Gründe:

  • Vitamin B12 ist hitzeempfindlich, so dass beim Kochen große Mengen des Vitamins verloren gehen.
  • Vitamin B12 bindet an Proteine ​​- je leichter es zu verdauen ist, desto besser wird Vitamin B12 absorbiert.
  • Gleichzeitig wird der intrinsische Faktor – ein spezielles Molekül, das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist – nur maximal 1,5-2,0 Mikrogramm Vitamin B12 pro Mahlzeit aufgenommen, so dass die hohen Vitamin B12-Konzentrationen in Fleisch bringt keinen signifikanten Nutzen.

Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B12

Camembert, Emmentaler, Eier und Gouda-Käse sind die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin B12-Vorkommen. Milch und Joghurt enthalten dagegen nur geringe Mengen an Vitamin B12.

Vitamin B12 in (pflanzlichen) veganen Lebensmitteln

Pflanzen können kein Vitamin B12 produzieren. Einige Pflanzen können kleine Mengen dieses Vitamin B12 aus dem Boden aufnehmen und für kurze Zeit speichern. Der Inhalt ist jedoch sehr gering und schwankt sehr stark.

Nahrungsergänzungsmittel für eine vegane Ernährung sind sinnvoll?

Ja! Während nur etwa 7% der Gesamtbevölkerung an einem Vitamin-B12-Mangel leiden, sind es bei Veganern schätzungsweise 60-90%. Für Veganer wird eine gezielte Einnahme von Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, damit Mangelerscheinungen und langfristige Folgen vermieden werden können.

Wann besteht ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12?

Bei optimaler Gesundheit sorgen eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine vegetarische Ernährung für ausreichend B12.

In den folgenden Fällen besteht jedoch ein erhöhter Bedarf:

  • Stress (= hoher B12-Verbrauch).
  • Probleme mit Magen und Darm.
  • mit regelmäßigen Medikamenten.
  • Alkohol- und Zigarettenkonsum.
  • Schwangerschaft und Stillzeit.
  • Alter.
  • Krankheit und Infektionen.
  • mit ungesunder und einseitiger Ernährung.

Ich nehme mir genug Vitamin-B12-Lebensmittel?

Die Frage, ob die Ernährung ausreichend Vitamin B12 liefert, hängt von drei Faktoren ab:

  • Der B12-Gehalt von Lebensmitteln.
  • Das Absorptionsvermögen des Körpers.
  • Das tatsächliche Bedürfnis des Körpers.

Die meisten Fälle von Vitamin-B12-Mangel werden nicht durch einen Mangel an B12-Aufnahme über die Nahrung verursacht, sondern durch Empfangsstörungen oder einen erhöhten Bedarf aufgrund von Stress und Umweltverschmutzung. Ursachen einer Empfangsstörung können sein:

  • Alter.
  • Erkrankung des Magens – Darmtrakt.
  • Gastritis, Morbus Crohn.
  • Alkohol, Rauchen, Drogen, Medikamente.
  • Leberschaden, Schädigung der Bauchspeicheldrüse.

In den meisten Fällen kann eine Absorptionsstörung mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden.